La construcción de la base para una dieta eficaz puede ser un proceso complicado. Muchos instructores, en su frustración, recurren a programas de software informático en un esfuerzo por simplificar el proceso. Aunque estos programas son útiles, un cliente puede perder confianza en un instructor que confía demasiado en el software, y demasiado poco en su propio conocimiento. Volvamos a lo básico. simplificaremos el cálculo de las necesidades calóricas y las ratios de nutrientes en este artículo./r/n/r/nDeterminación de requisitos calóricos diarios/r/nEl método de la ISSA para determinar los requisitos calóricos diarios ha estado alrededor durante muchos años. Estoy tomando la misma información aquí y ponerla en un proceso de "tres pasos". El entrenador necesitará conocer el sexo del cliente, el porcentaje de grasa corporal, el peso y el nivel medio de actividad diaria aproximado para completar el proceso. Usted puede seguir junto con el material cerca del final de la Unidad 9 en Fitness: La Guía Completa. Recuerde que Basil Metabolic Rate (BMR) es el número de calorías que se gastarían si no hacían actividad durante todo el día./r/n/r/nPaso 1/r/nPara los hombres: 1 x peso corporal (kg) x 24 = _ Para las mujeres: .9 x peso corporal (kg) x 24 = _/r/n/r/n* para convertir libras a kg, dividir peso en libras por 2.2/r/n/r/nPaso 2/r/nEn este paso debe multiplicar el resultado del paso 1, por el multiplicador en la columna derecha que corresponde al rango de grasa corporal por ciento de su cliente. Este paso tiene en cuenta que la libra por la libra, las personas más inclinadas generalmente tienen un mayor BMR./r/n/r/n* Hombres 10 a 14% / afectadosbsp;Mujeres 14 a 18% = afectadosnbsp;1.0/r/n* Hombres 14 a 20% / Mujeres 18 a 28% = afectadosbsp;.95/r/n* Hombres de 20 a 28% / Mujeres de 28 a 38%/r/n* Hombres mayores de 28% / afectadosnbsp; Mujeres mayores de 38% =nbsp;.85/r/n/r/nEjemplo:/r/n/r/nPeso masculino: curvabsp; 200 libras (90,9 kg)/r/n/r/ngrasa corporal: nbsp;15%/r/n/r/nPara encontrar peso en kg, dividir el peso corporal en libras por 2.2 200 libras divididas por 2.2 = 90.9 kg*/r/n/r/nEjemplo Paso 1 1 x 90.9 x 24 = 2182 Ejemplo Paso x .95 (multiplier de la tabla 1 correspondiente a 15% de grasa corporal) = 2073 BMR = 2073 calorías / día/r/n/r/nNota: Para determinar su BMR promedio por HOUR, simplemente no se multiplique por 24 en las ecuaciones en el paso 1, o dividir el BMR diario por 24. En nuestro ejemplo, 2073 dividido por 24 = 86.4 calorías / hora./r/n/r/nPaso 3/r/nAhora que conoce el BMR, el paso final para determinar el gasto calórico diario es factor en su actividad diaria. Obviamente, la actividad significa que vas a quemar más calorías que la BMR. Encuentra dónde caes en las categorías de actividad a continuación y multiplica tu BMR diario (o tu BMR por hora si quieres calcular el gasto calorífico por hora) por el número de la izquierda de tu rango para encontrar tu gasto calórico diario./r/n/r/nNiveles promedio de actividad diaria/r/nEl rango de Potato de Couch Promedio:/r/n1.30 (130%) = Muy Luz: Sentada, estudiando, hablando, poco caminar u otras actividades a través del día 1.55 (155)% = Luz: Titulación, enseñanza, trabajo en laboratorio/tienda, algunos caminando a lo largo del día/r/n/r/nLa gama media de Buff Fitness:/r/n1.55 (155)% = Luz: Tiro, enseñanza, laboratorio/taller, algunos caminando durante todo el día 1.65 (165%) = Moderado: Caminando, jogging, tipo jardinero con actividades como ciclismo, tenis, baile, esquí o entrenamiento de pesas 1-2 horas al día/r/n/r/nEl rango medio de entrenamiento diario o duro:/r/n1.80 (180%) = pesado: Trabajo manual pesado como excavación, caída de árboles, escalada, con actividades como fútbol, fútbol o culturismo 2-4 horas al día 2.00 (200)% = Muy pesado: Una combinación de actividad moderada y pesada 8 o más horas al día, más 2-4 horas de entrenamiento intenso al día/r/n/r/nEjemplo:/r/nUsando los mismos 200 libras macho con un BMR diario de 2073 calorías por día, determinamos que es mayormente sedentario durante el día con la excepción de un trocito y unos 40 minutos de entrenamiento de peso. Esto lo pondría en la categoría de actividad de 1,65, o 165% de su BMR./r/n/r/nGasto calórico diario total = 2073 calorías x 1,65 = 3420 calorías/r/n/r/nNuestro macho de 200 libras al 15% de grasa corporal y un BMR de 2073 calorías por día utiliza un total de 3420 calorías en un día promedio. Al planificar un programa de dieta zig-zag para este cliente, esta sería su marca diaria inicial, y usted zig-zag arriba y abajo de este número./r/n/r/nRecuerde que hay 2500 calorías en una libra de músculo y 3500 calorías en una libra de grasa. Para que un cliente obtenga una libra de músculo por semana, es necesario asegurarse de que cada siete días haya consumido 2500 calorías (promedio de 350 calorías por día) más de lo que gastan. Para que un cliente pierda una libra de grasa por semana, asegúrese de que cada siete días, el cliente ha consumido 3500 calorías menos (promedio de 500 calorías por día) de las que gastan durante la semana./r/n/r/nDeterminación de Ratios Proper de Proteína, Gordo y Carbohidratos/r/nAhora que sabemos cuántas calorías totales necesitan ser consumidas cada día, ¿de dónde provienen las calorías? En la dieta hay tres fuentes valiosas de calorías: grasa, proteína y carbohidratos. Hay muchas ratios diferentes, y métodos para determinar esas ratios, en uso hoy. Seguir es sólo una de las muchas maneras de calcular la relación calórica, pero parece funcionar bastante bien, con una buena tasa de éxito./r/n/r/nCalorias por gramo de los tres principales nutrientes:/r/n/r/nProteína & nbsp;4 calorías por gramo & nbsp;/r/n/r/nCarbohidratos 4 calorías por gramo/r/n/r/nNueve calorías por gramíneasp;/r/n/r/nComenzaremos con requisitos de proteína. Ahora es un conocimiento bastante común que las personas activas necesitan más proteínas que la RDA, pero ¿cuánto se necesita? Eche un vistazo a la siguiente tabla para determinar cuánto se requiere proteína para diferentes categorías de personas./r/n/r/nRequisitos de proteína en gramos por libra de peso corporal por día/r/n/r/n* Adulto Sedentario (RDA) 0,40/r/n* Ejercicio recreativo adulto 0,75/r/n* Athlete competitivo de adultos 0.90/r/n* Adult Building Muscle Mass 0.90/r/n* Dieting Athlete sensiblenbsp;1.00/r/n* Teenaje creciente Atleta 1.00/r/n/r/nSigamos con nuestro atleta de muestras de la sección Determinación de las Necesidades Calóricas diarias. Digamos que nuestro hombre de 200 libras es un atleta competitivo adulto. Necesitará 90 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Luego, desde la tabla anterior sabemos que hay 4 calorías por gramo de proteína, por lo que multiplicamos los gramos de proteína por día por 4 para obtener calorías de la proteína./r/n/r/nEjemplo:/r/n.90 x 200 = 180 gramos de proteína por día 180 gramos x 4 calorías por gramo = 720 calorías por proteína/r/n/r/nFat - Más información/r/n/r/nEl porcentaje de calorías de la grasa puede variar un poco, dependiendo de con quién hables. El RDA, por ejemplo, dice que las calorías grasas deben consistir en no más del 30% de la dieta. Este número es bueno para la salud general, pero se considera demasiado grasa para las personas que buscan el máximo rendimiento y condición física. La ISSA recomienda que las calorías de grasa permanezcan alrededor del 15% de las calorías totales./r/n/r/nTenga en cuenta que muchas personas, especialmente en Estados Unidos, están acostumbradas a dietas muy altas de grasa. A menudo los clientes pueden venir a usted con una dieta más cerca del 50% de las calorías de la grasa! En estos casos, es posible que necesite deshacerse de la grasa lentamente, o es probable que pierdan interés en el estilo de vida de fitness. Sería mejor comenzar clientes como este a un porcentaje de grasa que se siente que pueden tolerar (30 a 35% de calorías de grasa, por ejemplo) y luego seguir reduciendo lentamente la cantidad con el tiempo./r/n/r/nEjemplo:/r/nContinuando con nuestro atleta masculino de 200 libras:/r/n/r/n15)% x 3420 calorías diarias totales = 513 calorías diarias de grasa 513 calorías de grasa / 9 calorías por gramo de grasa (véase la tabla 2) = 57 gramos de grasa por día/r/n/r/nCarbohidratos - Más información/r/n/r/nAhora que hemos determinado calorías de proteínas y grasas, el resto de las calorías sólo puede provenir de una fuente: ¡Carbs! Los carbohidratos son la fuente preferida del cuerpo de calorías, y deben constituir el mayor suministro de calorías de cualquier nutriente en la dieta. Determinamos las calorías necesarias de los carbohidratos simplemente restando las calorías de la grasa y la proteína de las calorías diarias totales./r/n/r/nEjemplo:/r/nContinuando con nuestro atleta masculino de 200 libras: cals diarios de grasa cals proteína cals = 2187 calorías de carbohidratos 2187 calorías de carbohidratos / 4 calorías por gramo (ver tabla 2) = 547 gramos de carbohidratos por día/r/n/r/nNuestro atleta adulto de 200 libras está comiendo una relación calórica de:/r/n/r/n* Gordo 15%/r/n* Proteína/r/n* 21%/r/n* Carbohydrates implicanbsp; 64% implicanbsp;/r/n/r/nConclusión/r/nHay muchas maneras diferentes de determinar las necesidades calóricas diarias y las ratios de nutrientes. Lo que he hecho aquí es tomar los principios de la ISSA, e introducir el método de juntarlo todo lo que he usado con nuestros estudiantes durante el año pasado. A los estudiantes les gusta este método, así que quería ponerlo a disposición de todos los que les importa usarlo. https://jbhnews.com/el-mejor-esteroide-para-la-perdida-de-grasa-%E3%80%90consigue-los-5-mejores-esteroides-para-la-perdida-de-peso-para-principiantes%E3%80%91/40726/ se pueden ajustar un poco, pero encuentro que este método produce excelentes ratios para casi todo tipo de clientes. Si tiene preguntas, por favor contácteme a , o llame a nuestra línea de soporte técnico en .


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Last-modified: 2021-12-09 (木) 00:14:13 (43d)